„Ich habe Durst.“ „Ich muss noch etwas sagen.“ „Ich kann nicht schlafen.“ Der Schweizer Elternratgeber familienleben.ch führt genau diese drei Sätze an und liest sie als Zeichen für ein Bedürfnis: nach Nähe, nach Kontrolle, nach Entspannung. Für ein Kind heißt „ab ins Bett“ ja auch, mit allem aufzuhören, was gerade schön ist, während die Großen wach bleiben. Dazu sind abends alle müde, du auch. An deiner Erziehung liegt das Gezerre also nicht.
Eine Abendroutine nimmt dem Abend das Verhandeln. Sie besteht aus wenigen festen Schritten in immer derselben Reihenfolge, jeder ruhiger als der davor. Sie beginnt damit, dass die Bildschirme ausgehen, dauert höchstens 30 bis 40 Minuten und endet jeden Abend zur gleichen Zeit mit „Licht aus“. Die Checkliste dazu gibt es am Ende als PDF.
Die sieben Schritte am Abend
Die Schritte sind dieselben wie auf der Checkliste zum Ausdrucken. Mit ★ markiert ist die Kurzfassung für Abende, an denen die Kraft nur noch für das Nötigste reicht.
| Schritt | Was genau | Kurzfassung |
|---|---|---|
| 1 | Geräte weg – Bildschirme aus und raus aus dem Kinderzimmer | ★ |
| 2 | Sachen für morgen – Kleidung rauslegen | |
| 3 | Waschen – Gesicht und Hände, oder baden | |
| 4 | Zähne putzen – zwei Minuten | ★ |
| 5 | Schlafanzug anziehen, Kleider weglegen | ★ |
| 6 | Lesen – vorlesen oder selbst lesen, etwas Ruhiges | |
| 7 | Licht aus, jeden Abend zur gleichen Zeit | ★ |
Sieben Schritte klingen nach mehr, als sie sind. Jodi Mindell und Ariel Williamson vom Schlafzentrum des Kinderkrankenhauses Philadelphia empfehlen in ihrer Übersichtsarbeit von 2018 zwei bis vier ruhige Tätigkeiten vor dem Schlafen, jeden Abend dieselben, zusammen höchstens 30 bis 40 Minuten. Das sind hier die Schritte 3 bis 6. Schritt 1 und 2 räumen den Tag weg, Schritt 7 ist der Schluss.
Für ein Kindergartenkind wird aus Schritt 3 das Bad und aus Schritt 6 das Vorlesen. Ein Schulkind stellt in Schritt 2 auch den gepackten Ranzen an die Tür; warum das den nächsten Morgen entlastet, steht im Artikel Morgenroutine für Kinder. Ein zwölfjähriges Kind liest selbst und macht das Licht selbst aus; laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) bestimmen Schulkinder zunehmend selbst über ihre Schlafenszeiten. Was bei euch anders läuft, ändert ihr.
Unsere eigene Liste war kürzer. Ganz oben stand „Ruhe“, und das hieß bei uns: kein Streit, kein Blödeln, kein Geschrei quer durch die Wohnung. Darunter kamen Zähneputzen, die Klamotten in die Wäsche oder ordentlich über den Badewannenrand, Schlafanzug und für die beiden Kleinen noch einmal die Toilette.
Dazu gab es eine Abmachung. Klappt die Ruhe, bis alle bettfertig sind, wird eine Wunschgeschichte vorgelesen. Das hat den Abend für alle wesentlich entspannter gemacht.
Von laut nach leise
Ein Kind lässt sich abends nicht ausknipsen wie eine Lampe. Der Abend arbeitet eher wie ein Dimmer: Stufe für Stufe wird es dunkler und stiller, bis „Licht aus“ nur noch der letzte kleine Dreh ist.
Daraus folgt die Regel für die Reihenfolge, wir nennen sie „von laut nach leise“. Jeder Schritt ist ruhiger als der davor, und keiner führt zurück.
Zuerst gehen die Bildschirme aus, weil sie am hellsten sind und am stärksten aufdrehen. Dann kommt alles, wofür man noch herumlaufen muss: die Kleidung für morgen und das Bad. Der Rest spielt sich im Bett ab.
„Keiner führt zurück“ heißt, dass nach dem Schlafanzug nicht mehr getobt wird und nach dem Buch kein Bildschirm mehr angeht. Mindell und Williamson zählen Fernsehen, andere Bildschirme und wildes Spiel zu den Tätigkeiten, die vor dem Schlafen ungünstig sind. Sie schreiben aber auch, dass schon Singen manche Kinder zu sehr aufdreht. Welche Stufe dein Kind beruhigt, siehst du an deinem Kind.
Bildschirme zuerst aus
Dass die Bildschirme als Erstes ausgehen, hat zwei Gründe, die die Stiftung Kindergesundheit in ihrem Newsletter vom Februar 2025 nennt. Das blaue Licht der Bildschirme hemmt das Schlafhormon Melatonin, und aufregende Inhalte wie Spiele können das Gehirn „in Alarmbereitschaft versetzen“.
Wie lange vorher Schluss sein soll, dazu gibt es keine einheitliche Zahl. Die Stiftung rät, digitale Medien „in den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen möglichst“ zu meiden. Die BZgA nennt in ihren Richtwerten von 2023 keine Stundenzahl. Sie empfiehlt, Bildschirme nicht vor dem Zubettgehen zu nutzen, und schreibt: „Im Kinderzimmer sollte besser ganz darauf verzichtet werden.“ Der Ratgeber familienleben.ch zitiert die Schweizerische Gesellschaft für Pädiatrie mit ein bis zwei Stunden.
Bei einem Kind, das um halb acht im Bett liegt, hieße die strengste dieser Empfehlungen: ab halb fünf kein Bildschirm mehr. Eine feste Uhrzeit, zu der alle Geräte ausgehen, ist ein Anfang, der sich halten lässt. Dazu gehört ein Platz außerhalb des Kinderzimmers, an dem die Geräte über Nacht laden.
Die Stiftung Kindergesundheit warnt vor strikten Verboten, weil sie „oft zu Widerstand“ führen, und rät Eltern, „mit gutem Beispiel“ voranzugehen und Medienzeiten für alle zu vereinbaren. Ein Satz, der beides aufnimmt: „Um halb sieben gehen die Geräte schlafen, auch meins.“
Wir selbst waren weniger streng. Bei uns stand das Handy am Ende der Liste und nur beim Großen. War alles andere erledigt, durfte er sich noch eine Geschichte oder eine kurze Playlist zum Anhören aussuchen, danach kam das Handy in die Küche. Die ersten Abende liefen gut, schon weil die Regel neu war.
Für unsere eigenen Handys gilt sie nicht. So streng sind wir mit uns selbst dann doch nicht.
Wann ist Schlafenszeit?
Die Uhrzeit für „Licht aus“ ergibt sich aus der Weckzeit und dem Schlaf, den dein Kind braucht. Die BZgA nennt dafür Richtwerte (Stand April 2023).
| Alter | Schlafdauer pro Tag |
|---|---|
| 2 – 3 Jahre | 11 – 14 Stunden |
| 4 – 5 Jahre | 10 – 13 Stunden |
| 6 – 12 Jahre | 9 – 12 Stunden |
| 13 – 18 Jahre | 8 – 10 Stunden |
Die Spannen sind groß, und die BZgA schreibt selbst dazu: „Jedes Kind ist anders.“ Als Maßstab nimmt sie den Tag: „Hat ein Kind genug Energie für einen aktiven Tag, ist die Schlafdauer genau richtig.“ Ein Kita-Kind, das um 7 Uhr aufsteht, sollte nach ihrem Beispiel gegen 19 Uhr im Bett liegen. Fällt der Mittagsschlaf weg, braucht es abends frühere Ruhezeiten.
Für ein achtjähriges Kind, das um 6:30 Uhr aufsteht, ergeben neun bis zwölf Stunden ein „Licht aus“ zwischen 18:30 und 21:30 Uhr. Fang in der Mitte an, etwa um 20 Uhr, und schau zwei Wochen lang auf die Tage. Kommt dein Kind morgens gut hoch, bleibt die Zeit. Wirkt es tagsüber oft müde und unkonzentriert, rät die BZgA zu früheren Ruhezeiten.
Die Routine beginnt eine gute halbe Stunde vor dieser Uhrzeit. Für die Zeit davor empfiehlt die BZgA schon bei den Kleinen „ein ruhiges Programm ab dem Abendessen“.
Wenn dein Kind wieder aufsteht
Steckt hinter dem Durst der Wunsch nach Nähe und Mitbestimmen, lässt sich beides in die Routine einbauen, bevor das Licht ausgeht. Mitbestimmen ist abends eine kleine Wahl, familienleben.ch schlägt vor: „Möchtest du heute dieses oder jenes Buch?“ Nähe bekommt einen festen Platz nach dem Vorlesen, etwa mit der Frage aus demselben Ratgeber: „Was war heute schön? Was war schwierig?“ Das Wasserglas steht da schon am Bett.
Kommt dein Kind trotzdem wieder, rät der Schweizer Ratgeber zu wenigen, immer gleichen Worten: „Es ist Schlafenszeit, wir sehen uns morgen früh wieder.“ Ein neues Gespräch oder ein Spiel beginnt dabei nicht, und geschimpft wird auch nicht.
Für Kinder, die jeden Abend mehrmals kommen, gibt es die Idee der Gute-Nacht-Karte, im englischen Original „Bedtime Pass“. Das Kind bekommt zum Schlafengehen eine Karte, die es für einmal Aufstehen oder einen Besuch von Mama oder Papa eintauschen kann.
In einer kleinen Studie mit 19 Kindern zwischen drei und sechs Jahren verließen die Kinder mit Karte ihr Zimmer seltener und riefen seltener, auch drei Monate später noch (Moore u. a. 2007). Zum Programm gehörte allerdings, dass die Eltern auf weiteres Rufen nicht mehr eingingen. Ob das zu euch passt, entscheidet ihr; bei Angst oder Krankheit gilt ohnehin keine Karte.
Wenn die Abendroutine kippt
Zieht sich der Abend nach ein paar guten Wochen wieder in die Länge, helfen drei Fragen.
- Dauert es länger als 40 Minuten? Dann ist die Liste gewachsen. Streich zurück auf die Schritte mit ★ und nimm die anderen erst wieder dazu, wenn es läuft.
- Führt ein Schritt zurück ins Laute? Die Kissenschlacht nach dem Bad, die zweite Folge, das Gespräch über die Mathearbeit von morgen: Was aufdreht, gehört vor Schritt 1 oder auf den nächsten Tag.
- Stimmt die Uhrzeit noch? Liegt dein Kind regelmäßig lange wach, ist „Licht aus“ vielleicht zu früh. Ist es tagsüber müde, eher zu spät. Die Spanne aus der Tabelle lässt beides zu.
Bei uns kippte es meist auf dieselbe Art. Die beiden Jungs gingen als Erste nach oben und schaukelten sich gegenseitig hoch. An sich war das harmlos. Nach Arbeit, Hausaufgaben, Haushalt und Kinderhobbys, wenn man endlich an den Feierabend denkt, nervt aber auch Harmloses schnell, und aus dem Blödeln wurde leicht Streit unter den Geschwistern.
Die Ruhe musste sich erst einspielen. An manchen Abenden haben wir deshalb nicht vorgelesen. Inzwischen klappt es an neun von zehn Abenden.
Was eine Abendroutine nicht leistet
Eine Abendroutine ordnet den Abend. Einschlafen kann sie nicht herbeiführen, und Schlafprobleme behandelt sie nicht. Schläft dein Kind über Wochen schlecht ein oder durch, hat es große Ängste oder häufig Albträume, gehört das in die Kinderarztpraxis.
Auch die Belege haben Grenzen. Eine große Befragung stammt von Mindell und Kollegen (2015): Mütter von 10 085 Kindern bis fünf Jahre gaben an, wie oft es abends denselben Ablauf gab. Je mehr Abende pro Woche es waren, desto früher gingen die Kinder ins Bett, desto schneller schliefen sie ein und desto seltener wachten sie nachts auf. Das sind Auskünfte von Müttern, gemessen wurde der Schlaf nicht.
Mindell und Williamson räumen 2018 selbst ein, dass solche Befragungen die Abendroutine nicht von einem insgesamt geordneten Familienalltag trennen können. Ihre Übersicht behandelt Kinder bis fünf Jahre, für Schulkinder führt sie nur einzelne Studien an. Mindell hat außerdem den Konsumgüterhersteller Johnson & Johnson beraten und Forschungsgeld von ihm erhalten; an der Befragung von 2015 schrieb ein Mitarbeiter des Unternehmens mit.
In einem Versuch mit Kontrollgruppe geprüft wurde ein fester Abendablauf bei 244 Kindern mit ADHS, dort als Teil eines Programms mit zwei Beratungsterminen und einem Telefonat (Hiscock u. a. 2015). Die Ergebnisse stehen im Artikel Struktur im Alltag mit ADHS.
Belohnungen fürs Einschlafen laufen ins Leere, weil kein Kind auf Kommando einschläft. Belohnen lässt sich das Mitmachen. In Hiscocks Programm gehörte das für Kinder dazu, die abends Grenzen austesten, und bei uns war es die Wunschgeschichte für die Ruhe.
Eine solche Abmachung reicht. Gibt es Punkte für jeden einzelnen Schritt, wird bald an jedem Schritt verhandelt; mehr dazu im Artikel Morgenroutine für Kinder. Vorlesen haben sich unsere Kinder übrigens auch als Belohnung für ihren Punkteplan gewünscht, die Geschichte dazu steht im Artikel Belohnungssystem für Kinder.
Die Checkliste zum Ausdrucken
Die Abendroutine gibt es unten als PDF auf einer Seite: sieben Schritte mit Symbol, ein Kästchen für jeden Wochentag, die Kurzfassung mit ★ markiert. Oben tragt ihr zwei Uhrzeiten ein, ab wann die Geräte weg sind und wann das Licht ausgeht.
Geht die Liste einmal gemeinsam durch und lass dein Kind entscheiden, wo sie hängt, an der Badtür oder neben dem Bett. Abends hat Papier einen Vorteil gegenüber jedem Gerät, denn zum Abhaken muss kein Bildschirm an sein.